Από το περπάτημα στον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος

Από το περπάτημα στον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος

Πολλοί φίλοι* και γνωστοί μου ζητούν να τους προετοιμάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να ξεκινήσουν να τρέχουν. Τα κίνητρά τους ποικίλουν. Άλλοι για να χάσουν κιλά,  μερικοί για καλύτερη υγεία, ορισμένοι επειδή θέλουν να βελτιώσουν την εμφάνισή τους και τέλος, κάποιοι, για να συμμετάσχουν σε κάποιον από τους πολλούς αγώνες που διοργανώνονται πλέον στη χώρα μας. Συνήθως, είναι άνθρωποι οι οποίοι απείχαν για πολλά χρόνια, από οποιαδήποτε μορφής άσκηση.

Τις περισσότερες φορές  η απάντησή μου είναι η εξής: «Ξεκίνα να περπατάς για 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, για διάστημα τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων κι ύστερα ξεκινάμε! Το σκεπτικό μου είναι πως όταν κάποιος, βγαίνει  συστηματικά από το σπίτι του για να ασκηθεί, παρακινούμενος εσωτερικά, είναι  έτοιμος να βελτιωθεί και να πετύχει τους στόχους του! Η καλή πρόθεση από μόνη της, δεν αρκεί.

Αν ανήκετε λοιπόν σε αυτούς που ήδη περπατούν συστηματικά, ίσως ήρθε η ώρα να περάσετε στο επόμενο επίπεδο και τον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος! Πιστέψτε με! Είναι διαφορετικός και θα σας ενθουσιάσει!

Όλες οι θεωρίες ότι το τρέξιμο καταπονεί τα γόνατα και γι’ αυτό το περπάτημα είναι καλύτερη μορφής άσκηση, είναι σύμφωνα με τις πλέον σύγχρονες έρευνες, λανθασμένες. Οι παθογένειες στα γόνατα σχετίζονται με ατομικά χαρακτηριστικά και δεν αφορούν το γενικό πληθυσμό. Ένας ορθοπεδικός ή αθλητίατρος είναι εύκολο να το πιστοποιήσει. Το τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από το περπάτημα, με αποτέλεσμα να χάνουμε γρηγορότερα βάρος και οι ωφέλειες να είναι μεγαλύτερες απ’ αυτές της βάδισης. Αρκεί, βεβαίως, να γίνεται σωστά, με σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης και ει δυνατόν με επιστημονική προπονητική καθοδήγηση.

Μέσα από το παρόν άρθρο, θα προσπαθήσω να καθοδηγήσω σωστά τα πρώτα σας βήματα προς το τρέξιμο.

Το πρώτο που πρέπει να κάνετε,  είναι ένας λεπτομερής καρδιολογικός έλεγχος. Συνήθως περιλαμβάνει ηλεκτροκαρδιογράφημα, υπέρηχο καρδιάς και  ένα τεστ κοπώσεως. Σκοπός της δοκιμασίας κόπωσης είναι να επιτευχθεί από τον ασθενή, με βάση πίνακες που ισχύουν διεθνώς, η μέγιστη για την ηλικία και το φύλο καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ.). Ο γνωστός τύπος, 220-ηλικία=Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί, είναι ενδεικτικός και πολύ συχνά παραβλέπει ορισμένα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού. Ο καρδιολόγος είναι αυτός που θα σας κατευθύνει και στον απαραίτητο αιματολογικό έλεγχο, προκειμένου να εξεταστούν ενδελεχώς όλες οι παράμετροι λειτουργίας της καρδιάς και του οργανισμού σας.

Επόμενα βήματα για πιο σωστή προπόνηση, είναι ένα ρολόι με καρδιοσυχνόμετρο (μέτρηση παλμών) και ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο σε καλή κατάσταση, ώστε να αποσβαίνει τους κραδασμούς. Κανένα από τα παραπάνω δε χρειάζεται να είναι από τα πολύ ακριβά μοντέλα που κυκλοφορούν στην αγορά. Η φθορά των παπουτσιών διακρίνεται εύκολα από τη σόλα. Αν τα είχατε όμως περισσότερα από 2-3 χρόνια, πιθανότατα έχουν χάσει μέρος της προστασίας τους ακόμη και αν είναι αφόρετα στο κουτί.

Θα παραθέσω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 12 εβδομάδων. Αν το ολοκληρώσετε με επιτυχία, είστε έτοιμοι να περάσετε στα επόμενα στάδια της προπονητικής σας βελτίωσης. Σ’ αυτό θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο, στην παρούσα ιστοσελίδα. Το πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και από, επιμελείς, μη περιπατητές, που από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, θέλουν να ολοκληρώσουν το πρώτο τους μισάωρο συνεχόμενο τρέξιμο

Πριν ξεκινήσουμε, θεωρώ  σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε τη διαφορά της βάδισης από το τρέξιμο. Κατά τη βάδιση, έχετε επαφή με το έδαφος με κάποιο σημείο του ποδιού, ενώ στο τρέξιμο σε κάποια φάση της κίνησης υπάρχει πτήση, κανένα πόδι δηλαδή δεν αγγίζει το έδαφος, έστω και για μερικά κλάσματα του δευτερολέπτου.

Επιπρόσθετα, θα ήθελα να καταστήσω σαφές, ότι το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό, και όχι εξατομικευμένο. Κάθε δρομέας που θ’ αποφασίσει να το ακολουθήσει είναι υπεύθυνος για τη σωματική του υγεία και θα πρέπει να έχει πραγματοποιήσει ήδη, τις προαναφερθείσες ιατρικές εξετάσεις.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερις (4) εβδομαδιαίες προπονήσεις. Σημαντικό είναι, να μεσολαβεί μια κενή μέρα ανάμεσα στις μέρες προπόνησης, τουλάχιστον για τις τρεις (3) απ’ αυτές. Θ’ αναφερθώ στις προπονήσεις αριθμητικά και όχι ονομαστικά με τις μέρες, ώστε ο καθένας να τις προσαρμόσει ανάλογα με το εβδομαδιαίο πρόγραμμά του. Ιδανικοί θα ήταν οι συνδυασμοί Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Κυριακή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο-Κυριακή. Αν κάποιος επιθυμεί μπορεί να παραλείψει μία (1) εξ αυτών και να πραγματοποιήσει μόνο τρεις (3). Αντίστοιχα αν θέλει να προσθέσει μια πέμπτη (5η) προπόνηση μπορεί να το κάνει, επαναλαμβάνοντας την πιο εύκολη προπόνηση ή 20’-30’ περπάτημα, τουλάχιστον στην αρχή.

Για να κατανοήσετε πώς θα υπολογίζετε το ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ. σε συντομογραφία) παραθέτω το εξής παράδειγμα: Έστω ότι η Μ.Κ.Σ. μου είναι 190 παλμοί. Πολλαπλασιάζω με το 0.6 για να βρω το 60% δηλαδή 114 παλμοί. Συνεχίζοντας, υπολογίζω ότι το 65% είναι 123 παλμοί, το 70% 133 παλμοί, το 75% 142-143 παλμοί, το 80% 152 παλμοί κ.ο.κ. Επομένως, όταν στο πρόγραμμα αναφέρεται 60-65% της Μ.Κ.Σ, μιλάμε για ένα εύρος 114-123 παλμών. Μέσα σε αυτό το εύρος προσπαθούμε να τρέξουμε για τη διάρκεια που προτείνεται στο πρόγραμμα. Θα ήταν πολύ πρακτικό να συμπληρώσετε το πρόγραμμα με τους ατομικούς σας παλμούς, πριν ξεκινήσετε την εφαρμογή του.

Αντιλαμβάνομαι, ότι ίσως σε κάποιον αρχάριο, η αναφορά σε ποσοστά και σε Μ.Κ.Σ να του φανούν πολύ ειδικά. Όταν κάποιος αποφασίσει να  ξεκινήσει το τρέξιμο, ενδεχομένως να σκεφτεί ότι, «είπαμε, απλώς, να τρέξουμε, όχι να γίνουμε και πρωταθλητές!». Από πλευράς μου, πιστεύω πως όταν ξεκινάμε κάτι είναι καλύτερα να το κάνουμε σωστά, με έναν ενδεδειγμένο τρόπο. Αν κάποιος δυσκολεύεται στο κομμάτι των παλμών και στον υπολογισμό τους, μπορεί να το παραλείψει και να έχει εξίσου καλά αποτελέσματα, αρκεί να μην υπερβάλλει προς τα πάνω όσον αφορά την ταχύτητα, για την δική του προστασία.

Τις περισσότερες φορές όταν ξεκινάμε το τρέξιμο αρχίζουμε να τρέχουμε σα να θέλουμε να προλάβουμε το λεωφορείο ή με έναν τρόπο που θυμόμαστε τον εαυτό μας να τρέχει στο παρελθόν… Αυτό το λάθος θα ήθελα να προλάβω! Ο υπολογισμός των παλμών στο παρακάτω πρόγραμμα έχει ακριβώς αυτόν τον σκοπό: να λειτουργήσει προστατευτικά, δίνοντας παράλληλα τη δυνατότητα να έχετε  μία καλύτερη εικόνα της κατάστασής σας τη στιγμή που τρέχετε.

Πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 12 εβδομάδων για περιπατητές που θέλουν να γίνουν δρομείς.

Εβδομάδα 1η προπόνηση 2η προπόνηση 3η προπόνηση 4η προπόνηση
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
► 1’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα   x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο να είναι στο 60-65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

► 1’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

► 1’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

2’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
► 2’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

► 1’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 6 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

►2’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70 % της Μ.Κ.Σ.

► 1’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 8 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75% της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ●5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
►3’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

►1’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 8 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

►2’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 6 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ

►1’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 9 σετ.

Το τρέξιμο στο 75-80 % της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα

 

● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
►4’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

►1’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 7 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

►3’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ

►1’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 9 σετ.

Το τρέξιμο στο 75-80 % της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
►5’ τρέξιμο – 2 με 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

►1’ τρέξιμο – 1’ 30’’ με 2’ περπάτημα x 10 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ.

►2’ τρέξιμο – 2 με 2’30’’ περπάτημα x 8 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ

►1’ τρέξιμο – 1 με 1 30’’περπάτημα x 10 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 75-80 % της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
►5’ τρέξιμο – 2 με 3’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-65% της Μ.Κ.Σ.

►1’ τρέξιμο – 1’ με 1’ 30’’ περπάτημα x 11 σετ.

Το τρέξιμο στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ.

►2’ τρέξιμο – 1 με 1’30’’ περπάτημα x 9 σετ.

Το τρέξιμο στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ

►5’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-80 % της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
►6’ τρέξιμο – 2 με 3’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

►4’ τρέξιμο – 2 με 3’ περπάτημα x 4 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

►8’ τρέξιμο – 2 με 3’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75% της Μ.Κ.Σ.

►10’ τρέξιμο – 4’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75% της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα
►5’ τρέξιμο – 1 με 2’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-70% της Μ.Κ.Σ.

►9’ τρέξιμο – 2’30’’ με 3’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75% της Μ.Κ.Σ.

►12’ τρέξιμο – 3’- 4’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-75% της Μ.Κ.Σ.

►9’ τρέξιμο – 1’30’’ με 3’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75% της Μ.Κ.Σ.

■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα
● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 10’ περπάτημα ως ζέσταμα
►13’ τρέξιμο – 3’- 4’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-75% της Μ.Κ.Σ.

►10’ τρέξιμο –2’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70% το 1ο σετ, 75-80% το 2ο και 65-70% το 3ο της Μ.Κ.Σ.

►15’ τρέξιμο – 3’- 4’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-75% της Μ.Κ.Σ.

► 20-25’ τρέξιμο με  65-70% Μ.Κ.Σ.
■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5-10’ περπάτημα ως χαλάρωμα
10η ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 10’ περπάτημα ως ζέσταμα
► 12’ τρέξιμο-4’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70-75% Μ.Κ.Σ. + Δ/5’ περπάτημα + 30’’  τρέξιμο – 1′ περπάτημα x 3 σετ.         Το τρέξιμο στο 85-90% της Μ.Κ.Σ.

►9’ τρέξιμο – 2 με 3’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70% το 1ο σετ, 75-80% το 2ο και 65-70% το 3ο της Μ.Κ.Σ.

►17’ τρέξιμο – 3’- 4’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-70 % της Μ.Κ.Σ.

► 25-28’ τρέξιμο με   60-70% Μ.Κ.Σ.
■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5-10’ περπάτημα ως χαλάρωμα
11η ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 10’ περπάτημα ως ζέσταμα
►16’ τρέξιμο – 4’- 5’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 65-75% της Μ.Κ.Σ.

►5’ τρέξιμο –2’ περπάτημα x 5 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 80-85% της Μ.Κ.Σ.

►12’ τρέξιμο – 3’- 4’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 70% το 1ο σετ, 75-80% το 2ο και 65-70% το 3ο της Μ.Κ.Σ.

► 28-30’ τρέξιμο με  65-75% Μ.Κ.Σ.
■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5-10’ περπάτημα ως χαλάρωμα
12η ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 5’ περπάτημα ως ζέσταμα ● 10’ περπάτημα ως ζέσταμα
►18’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα x 2 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60-70 % της Μ.Κ.Σ.

►5’ τρέξιμο –2’ περπάτημα x 6 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 80-85% της Μ.Κ.Σ.

►10’ τρέξιμο – 3’- 4’ περπάτημα x 3 σετ.

 

Το τρέξιμο στο 60% το 1ο σετ, 65-70% το 2ο και 70-75% το 3ο της Μ.Κ.Σ.

► 30-32’ τρέξιμο με  60-70% Μ.Κ.Σ.
■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5’ περπάτημα ως χαλάρωμα ■ 5-10’ περπάτημα ως χαλάρωμα
Υπόμνημα:

Μ.Κ.Σ.= Μέγιστη καρδιακή Συχνότητα

σετ = φορές ή επαναλήψεις

Πολύ σημαντικό θα ήταν να εκτελούνται οι βασικές διατάσεις μετά το τέλος κάθε προπόνησης. Επίσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα θα ήταν ωφέλιμο να εκτελούνται και ορισμένες βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Τα παραπάνω θα σας προφυλάξουν από πιθανούς, μελλοντικούς τραυματισμούς, εφόσον εκτελούνται επιμελώς.

Ορισμένοι επιμελείς αθλητές μπορούν να τρέξουν το πρώτο τους συνεχόμενο μισάωρο, σε λιγότερο από 12 εβδομάδες. Εξαρτάται από τους στόχους, το σωματότυπο του κάθε αθλητή, τα κίνητρά του και το χρόνο που αφιερώνει. Ο προτεινόμενος τρόπος θα σας οδηγήσει πάντως, με ασφάλεια και χωρίς μεγάλα ρίσκα στο στόχο σας.

Κλείνοντας, να υπενθυμίσω ότι οι πληροφορίες που παραθέτω στο άρθρο, σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν έναν έμπειρο προπονητή στίβου ωστόσο σίγουρα είναι ένα βοήθημα και ένας οδηγός για κάποιον αρχάριο αθλητή. Όποιος ενδιαφέρεται να το εφαρμόσει,  ας πάρει μολύβι και χαρτί, ώστε να δομήσει το δικό του ατομικό πρόγραμμα.

Μην ξεχνάτε ότι κανένας ρυθμός δεν είναι αργός, καμιά απόσταση δεν είναι μικρή, καμιά προσπάθεια δεν είναι λίγη!

Καλή δύναμη και επιτυχία στο πρόγραμμά σας!

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής